복부비만은 남, 녀 모두의 적이다. 여성은 튀어나오지 않는 매끈한 S라인을, 남자는 근육질의 멋진 복부를 원한다. 그럼에도 특히 팔다리는 가늘고 날씬한데, 복부만 유난히 튀어나오거나 둥그스름하게 모아지는 사람들이 많다.
운동만 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아니다. 복부비만에 대한 정확한 지식을 바탕으로 효과적인 복부비만 다이어트를 시행하면 조만간 당신이 원하는 복부를 만들 수 있을 것이다.
▲ 뱃살을 빼려면
뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야 된다.
보통 윗몸 일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고 있는데, 이는 근력운동으로서 복부를 단련하고 근육량을 늘리는 무산소운동으로 뱃살을 빼기 위해서는 이 같은 무산소 운동보다는 유산소운동이 좋다. 복부에 있는 체지방은 달리기나 조깅보다도 파워워킹이 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아 보다 더 효율적이다. 파워워킹은 관절에 부담도 적고, 무리한 힘을 필요로 하지도 않아서 초보자도 쉽게 소화할 수 있는 유산소운동이다. 조깅의 경우는 쉬지 않고 20~30분 이상 뛰어야 효과가 있는 반면 파워워킹은 쉬지 않고 40~50분 이상 걸어야 한다. 빠른 걸음으로 30분을 걸어야 탄수화물이 에너지로 변형되므로, 체지방을 효율적으로 태우려면 40~50분 이상까지 걷는 것이 좋다.
▲ 식이요법은 필수
뱃살을 빼는데 있어 운동보다 더 중요한 것이 식이요법이다. 따라서 운동과 식이요법을 4:6으로 계획을 세우는 것이 좋다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단에, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식, 술은 절대 금지하며, 음식량도 기초 대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 한다.
▲ 복근을 만들려면
윗몸 일으키기는 허리에 부담을 많이 주고, 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 상복부 운동으로는 크런치 (누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 것), 외복사근은 트위스팅 크런치 (옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 추천한다.
멋진 복근을 만들려면 여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하되 무리하지 않도록 해야 하며, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점으로 해서 3~5세트를 실시한다.
하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워 넣기 운동으로 실시해도 좋다.
호흡법은 내릴 때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴 때 (수축할 때) 숨을 내쉰다. 반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거이다. 만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시하도록 한다.
(출처: 서울=뉴스와이어 2007년11월22일)
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